Nos treinos desportivos, nomeadamente corrida, em tempo frio, a tolerância ao clima costuma ser mais difícil para o corpo, quando comparados com o clima quente. O calor é perdido mais rapidamente e o corpo tem mais dificuldade em manter a temperatura interna. Saiba, neste artigo, como adequar o treino ao frio.

Caso a perda de suor exceda a produção de calor corporal a temperatura do corpo pode entrar em decline e desenvolver hipotermia (se a temperatura interna cair abaixo dos 35ºC), o que pode resultar em tremores, fadiga, ritmos cardíacos anormais e, eventualmente, a morte caso a assistência não seja imediata.

 

Problemas a correr com frio

Lesões e queimaduras também são uma potencial ameaça para os corredores no Inverno. Embora sejam mais comuns na pele exposta ao frio, podem também ocorrer nas mãos e pés cobertos.

Fadiga elevada, problemas respiratórios, restrição do sono ou subalimentação, equilíbrio térmico reduzido, são outros dos problemas que podem surgir devido ao esforço físico extremo que o corredor por vezes faz para conseguir uma boa prestação, mesmo com tempo e temperaturas desfavoráveis.

Uma das primeiras reações do corpo ao frio é o arrepio. Pequenos músculos da raiz do pelo são acionados fazendo com que eles fiquem arrepiados, formando uma camada de ar que preserva o calor junto à pele. Em seguida, vêm os movimentos involuntários, como os tremores e o bater de dentes, que nada mais são do que o corpo se movimentando na tentativa de gerar calor.

Ocorre também um processo chamado vasoconstrição, que diminui o fluxo sanguíneo para evitar a perda excessiva de calor (protegendo os órgãos internos). As principais áreas afetadas são as extremidades, como mãos, dedos dos pés, couro cabeludo, nariz e orelhas, que muitas vezes adquirem uma tonalidade levemente arroxeada. O frio pode, ainda, causar perda de sensibilidade nessas regiões, fazendo com que a pessoa corra o risco de se lesionar e não perceber. Em situações extremas, quando a restrição do fluxo sanguíneo é muito grande, pode ocorrer o frostbite, que é o congelamento do tecido do corpo. Caso não seja tratada, a lesão pode evoluir e causar danos permanentes, podendo levar à gangrena.

Apesar de a sensação de sede diminuir nos treinos no inverno, a necessidade do corpo de ingestão de líquido permanece a mesma. Além disso, há um aumento da produção de urina nos dias frios, uma vez que a transpiração é reduzida.

Tudo isto não quer dizer que as pessoas devem deixar de correr em clima desfavorável, antes pelo contrário.

 

Conselhos para treinos em dias de frio

Respiração – o melhor é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Além de garantir melhor absorção do ar, permite que este chegue aos pulmões na mesma temperatura do corpo. Se o ritmo for muito intenso pode ser difícil, respirar pela boca não é errado, e deve ser realizado em momentos de exaustão.

Roupa adequada – Nos dias frios, cerca de 40% do calor corporal é perdido pela cabeça e pele. O corredor deve ter em conta esta lista básica de equipamento a ter no Inverno: gorro; luvas; uma camada base (preferência pelo material sintético, capaz de eliminar o suor do corpo, mantendo-o quente e seco), secundária (do tipo polar, permitindo a evaporação do supor, ser suficientemente quente para manter o calor corporal, mas respirável para evitar sobreaquecimento), e exterior (á prova de água e vento, como um casaco de fecho); calças justas; casaco, blusão de corrida; ténis à prova de água, que mantenham o calor dentro e lama fora, com a menor quantidade de malha. À medida que o corpo comece a aquecer, itens podem ser retirados para evitar o excesso de aquecimento.

Visibilidade – Em dias de nevoeiro, de chuva densa ou à noite, o corredor deve levar consigo uma lanterna, pequenas luzes LED, usar braçadeiras iluminadas e/ou vestir peças de roupa com material refletor.

Aquecimento – O aquecimento antes de uma prova ou treino aumenta a temperatura corporal interna, ativa os músculos e articulações e melhora o fluxo sanguíneo, preparando o mesmo para as temperaturas baixas que o corredor pode vir a enfrentar. Dois exercícios práticos e que sobem rapidamente a temperatura interna passam por subir e descer escadas e saltar à corda, por exemplo.

Descanso e alimentação – O corredor deve certificar-se que tem uma boa noite de sono. Comer uma refeição pré-treino leve, com proteínas e hidratos de carbono de fácil digestão.

Hidratação – Mesmo nos treinos de Inverno, a hidratação é uma questão importantíssima. Para facilitar o consumo da quantidade aconselhável de água durante a sessão de treino, pode encher a garrafa com água morna. Também em dias frios pode se ver acompanhado por uma garrafa térmica de chá verde.

Vento – Começar a corrida contra o vento e terminar com ele nas costas é o aconselhável. O corredor pode enfrentar o vento por segmentos, correndo contra o vento por aproximadamente 10 minutos, virando-se para correr com o vento a favor por cinco minutos, e repetir. Utilizar batom para o cieiro e creme para o rosto para evitar gretas e queimaduras provocadas pelo vento e frio.

Abrigo – Em dias de chuvas fortes, com relâmpagos e trovoadas, o corredor que estiver num espaço aberto deve procurar abrigo dentro de um carro, casa, longe de janelas, fios elétricos, objetos metálicos (o que inclui acessórios como correntes ao pescoço).

Esqueça a velocidade – as corridas de Inverno devem incidir mais em treino de resistência, força e capacidade de ultrapassar obstáculos do que treino de velocidade. Em dias muito frios, o corredor deve procurar lugares elevados, onde o ar é mais quente. Caso não possa correr no meio do dia, quando as temperaturas são mais elevadas e suportáveis, uma sugestão é dividir o treino em duas partes, três quilómetros durante a manhã e outros três quilómetros à noite, podendo dos resultados serem muito mais favoráveis do que uma longa corrida de seis quilómetros.

Medicação acessível – Se o corredor sofre de asma, ou de outros problemas respiratórios ou cardíacos, não deve sair de casa sem a medicação. A inalação de ar frio pode provocar irritação da garganta, inflamações e reações asmáticas.

Mude de roupa – Após a corrida, a temperatura corporal cai rapidamente. Para evitar adoecer, deve trocar de roupa assim que puder, da cabeça aos pés. As mulheres devem, inclusivamente, trocar os sutiãs desportivos húmidos e transpirados. Quando não se tem a oportunidade de ir de imediato para casa, colocar um chapéu ou gorro seco no cabelo molhado e beber algo quente.

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